Białko: ile dziennie jeść i z czego? Kalkulator, źródła, mity

Białko: ile dziennie i z czego? (konkret, bez kultu kurczaka)

Białko ma dziś PR jak gwiazda popu: wszędzie, zawsze, „ratuje życie”, „robi formę”, „bez niego nie urośniesz”. Prawda jest prostsza: białko to budulec i narzędzie. Bardzo przydatne, ale nie zastąpi snu, ruchu i sensownej diety.

W tym artykule masz:

ile białka dziennie realnie potrzebujesz (zależnie od celu),
prosty kalkulator i przykłady,
lista najlepszych źródeł białka (zwierzęcych i roślinnych),
jak rozłożyć białko w ciągu dnia,
najczęstsze mity (w tym „białko niszczy nerki”).

Uwaga: jeśli masz chorobę nerek, wątroby albo jesteś w ciąży, ustal podaż białka z lekarzem/dietetykiem. Ten tekst jest edukacyjny.

TL;DR

Minimum dla zdrowych dorosłych to ok. 0,8 g białka / kg masy ciała / dzień (to bardziej „żeby nie brakowało” niż „optymalnie”).
Jeśli trenujesz, celujesz w sylwetkę albo jesteś w deficycie: zwykle sensowny zakres to ~1,4–2,0 g/kg/d.
Rozkład w ciągu dnia: często dobrze działa 3–4 posiłki po ~20–40 g białka (albo około 0,25 g/kg na posiłek).
„Dobre źródła” to takie, które łatwo dowozisz: nabiał, jaja, mięso/ryby, ale też tofu/tempeh, strączki, seitan.
Największy problem ludzi nie brzmi „za mało białka”, tylko „za mało snu + za mało ruchu + za dużo chaosu”.

1) Ile białka dziennie? (proste widełki)

A) Zdrowy dorosły, mało aktywny

0,8 g/kg/d jako punkt odniesienia.
To jest poziom „bezpiecznego minimum” dla większości zdrowych dorosłych.

B) Trening rekreacyjny (2–4 treningi/tydzień), chcesz progres i regenerację

1,2–1,6 g/kg/d jako praktyczne, łatwe do utrzymania widełki.

C) Budowa masy / siła / hipertrofia

Najczęściej sprawdza się 1,6–2,0 g/kg/d.
Więcej nie zawsze daje więcej efektu, ale bywa użyteczne, jeśli masz problem „dobić” kalorie i jakościowo je ogarnąć.

D) Redukcja (deficyt kalorii)

Tu białko jest super, bo:

zwiększa sytość,
pomaga utrzymać masę mięśniową.

Często sensowne widełki to 1,6–2,2 g/kg/d (a przy mocnym deficycie i dużym treningu siłowym bywa wyżej).

E) Osoby starsze (50+)

Z wiekiem organizm bywa mniej „czuły” na bodziec białkowy, więc często praktycznie sprawdzają się wyższe wartości niż minimum, szczególnie przy treningu oporowym.

2) Kalkulator białka (w 20 sekund)

Zważ się (albo weź masę ciała „realną”, nie „docelową”).
Wybierz cel i zakres:

minimum: 0,8 g/kg
forma/trening: 1,2–1,6 g/kg
siła/masa: 1,6–2,0 g/kg
redukcja: 1,6–2,2 g/kg

Policz: masa ciała × wybrany współczynnik.

Przykłady (żebyś nie musiał udawać, że lubisz matematykę)

60 kg, minimum: 60 × 0,8 = 48 g/d
70 kg, trening: 70 × 1,5 = 105 g/d
80 kg, redukcja: 80 × 2,0 = 160 g/d

3) Ile białka w jednym posiłku?

Tu jest dużo internetowego chaosu, więc trzymaj się prostej zasady:

~20–40 g białka na posiłek działa u większości ludzi,
albo celuj w ok. 0,25 g/kg masy ciała na posiłek (np. 80 kg → ~20 g).

Dla wielu osób najlepsze efekty (sytość + regeneracja) daje rozkład na 3–4 posiłki w ciągu dnia, zamiast „70 g na kolację i płacz”.

4) Z czego brać białko? (lista bez ideologii)

Najważniejsze: wybieraj źródła, które:

lubisz,
możesz jeść regularnie,
pasują do Twojego budżetu i jelit.

Najwygodniejsze źródła białka (zwierzęce)

Pierś z kurczaka/indyka (łatwo dowieźć dużo białka)
Ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz)
Jaja
Nabiał: skyr, jogurt grecki, twaróg, serek wiejski, mleko wysokobiałkowe
Chude mięso (wołowina, wieprzowina, wędliny lepiej traktować jako „czasem”)

Najwygodniejsze źródła białka (roślinne)

Tofu / tempeh (najprostszy „białkowy” wybór roślinny)
Strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola, edamame
Seitan (bardzo dużo białka, ale to gluten)
Produkty sojowe: napoje, jogurty, „mięsa” roślinne (czytaj skład i sól)

Suplementy (jeśli ułatwiają życie, a nie zastępują jedzenia)

Whey (serwatka): wygodna opcja na szybkie domknięcie dnia
Białka roślinne (groch/ryż/soja): ok, gdy nie jesz nabiału

Suplement to narzędzie, nie moralna wyższość.

5) Ściąga: ile białka ma porcja? (orientacyjnie)

To są wartości typowe, mogą się różnić między produktami.

Zwierzęce

100 g piersi z kurczaka (po obróbce): ~25–31 g
100 g łososia: ~20–25 g
2 duże jaja: ~12 g
200 g skyra/jogurtu typu high-protein: ~20–25 g
200 g twarogu chudego: ~30–35 g
250 ml mleka: ~8–9 g

Roślinne

200 g tofu: ~20–30 g (zależnie od typu)
1 szklanka ugotowanej soczewicy: ~15–18 g
1 szklanka ugotowanej ciecierzycy: ~12–15 g
100 g edamame: ~11–12 g
100 g seitanu: często ~20–25 g

Odżywka

1 miarka whey: zwykle ~20–25 g (sprawdź etykietę)

6) Jak dowieźć białko bez liczenia każdego okruszka?

Opcja „normalny człowiek” (3–4 posiłki)

Cel: w każdym posiłku wrzucasz „kotwicę białkową”:

śniadanie: skyr/jajka/twaróg
obiad: mięso/ryba/tofu
kolacja: twaróg/tofu/strączki
przekąska: jogurt, shake, kanapka z sensowną wędliną lub pastą z tuńczyka

Opcja „redukcja bez cierpienia”

białko w każdym posiłku,
warzywa i owoce jako objętość,
słodycze nie znikają, ale przestają być “planem żywieniowym”.

7) Najczęstsze mity

„Białko niszczy nerki”

U osób z chorobą nerek temat jest poważny i wymaga zaleceń medycznych.
U zdrowych osób wysokobiałkowa dieta nie ma mocnych dowodów na „niszczenie nerek” sama w sobie.

„Jak jem dużo białka, to schudnę”

Schudniesz, jeśli masz deficyt kalorii. Białko pomaga, bo syci i wspiera mięśnie, ale nie robi magii.

„Nie da się z roślin”

Da się. Trzeba po prostu:

wybierać bardziej białkowe produkty (tofu/tempeh/strączki),
ogarniać porcje,
czasem ułatwić sobie białkiem roślinnym w proszku.

FAQ

Ile białka dziennie na redukcji?

Najczęściej sensownie celować w ~1,6–2,2 g/kg/d, zależnie od treningu, deficytu i tego, czy chcesz mocno chronić masę mięśniową.

Ile białka dziennie na masę?

Dla większości trenujących wystarcza ~1,6–2,0 g/kg/d. Reszta to bilans kalorii i dobry plan treningowy.

Ile białka w posiłku?

Typowo 20–40 g na posiłek albo ok. 0,25 g/kg masy ciała.

Czy odżywka białkowa jest potrzebna?

Nie. Jest wygodna. Jeśli ułatwia dowiezienie podaży, to jest ok.

Podsumowanie

Białko jest ważne, ale nie jest religią. Wybierz widełki pod cel, rozłóż na 3–4 posiłki i dobieraj źródła, które jesteś w stanie jeść regularnie. Reszta to konsekwencja, sen i trening. Nuda, ale działa.

Źródła (wybrane, merytoryczne)

EFSA (2012): Dietary Reference Values for protein. (DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557)
Institute of Medicine / DRI (2005): Dietary Reference Intakes (RDA protein 0.8 g/kg/d dla dorosłych). (DOI: 10.17226/10490)
ISSN Position Stand (2017): Protein and exercise (m.in. 1.4–2.0 g/kg/d dla ćwiczących; 0.25 g/kg/posiłek lub 20–40 g). (DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8)
RR Wolfe (2017): przegląd dot. RDA i interpretacji „minimum vs optimum” (PMC).

Tagi: białko, ile białka dziennie, źródła białka, dieta, redukcja, masa, siłownia, zdrowie