Siłownia w styczniu: jak zacząć i nie odpuścić po 2 tygodniach (plan 14 dni)
Siłownia w styczniu: jak zacząć trening i nie odpuścić po 2 tygodniach (plan 14 dni + checklista)
Styczeń to jedyny miesiąc w roku, kiedy siłownia przypomina galerię handlową w sobotę. Tłok, kolejki do sprzętu, ludzie robiący „wszystko naraz” i ten klasyk: „zacznę od jutra”… tylko że jutro jest codziennie.
Jeśli chcesz wystartować mądrze, mieć plan, przetrwać tłok i realnie dowieźć pierwsze 2 tygodnie (czyli najtrudniejszy etap), to masz tu gotowca.
TL;DR (dla ludzi w biegu)
- Najważniejszy cel na start: zbudować nawyk, nie „zniszczyć się” pierwszego dnia.
- Przez 14 dni rób 3 proste treningi FB (full body) + 2 lekkie spacery/rower.
- Progres ma być nudny i powtarzalny: +1–2 powtórzenia albo +2,5–5 kg, nie „nowy plan co trening”.
- Jeśli nie wiesz co robisz: trener = oszczędność czasu + mniejsze ryzyko kontuzji.
Dlaczego większość ludzi odpada po 2 tygodniach (i jak tego uniknąć)
1) Startują za ostro
Styczeń = emocje. A emocje są świetne do kupowania nowych butów, a fatalne do planowania treningu.
Rozwiązanie: start na 60–70% możliwości. Masz kończyć trening z poczuciem: „mógłbym jeszcze trochę”.
2) Nie mają planu, tylko „będę chodzić na siłownię”
To jak powiedzieć: „będę czytać książki”, bez tytułu, godziny i miejsca.
Rozwiązanie: plan 14 dni poniżej. Kopiuj-wklej. Zrób.
3) Porównują się do innych
W styczniu na siłowni jest więcej „teatrzyku” niż treningu.
Rozwiązanie: porównuj się tylko do siebie sprzed tygodnia.
Plan na 14 dni: „Styczeń bez dramatu” (3 treningi FB + prosta progresja)
Zasady
- Trenujesz 3 razy w tygodniu (np. pon/śr/pt).
- Każdy trening to full body (całe ciało), bo to najlepszy start dla początkujących.
- Cel: nauczyć się techniki, przyzwyczaić ciało, zbudować nawyk.
Jeśli masz bóle, kontuzje, choroby: dopasuj plan z trenerem/fizjo. Nie baw się w bohatera.
Trening A (FB)
Rozgrzewka (8–10 min):
- 5 min marsz/bieżnia/rower
- 2 rundy: 10 przysiadów bez ciężaru + 10 skłonów biodrowych (hip hinge) + 10 ściągnięć łopatek
Główne ćwiczenia:
- Przysiad goblet (hantel/kettlebell) – 3×8–10
- Wyciskanie na maszynie / hantle na ławce – 3×8–10
- Ściąganie drążka (lat pulldown) – 3×8–12
- Rumuński martwy ciąg z hantlami – 2–3×8–10
- Plank – 3×20–40 s
Schłodzenie (2–3 min): spokojny marsz + oddech
Trening B (FB)
Rozgrzewka (8–10 min): jak w treningu A
Główne ćwiczenia:
- Wykroki lub split squat – 3×8/strona
- Wiosłowanie na maszynie / hantle – 3×8–12
- Wyciskanie hantli nad głowę (siedząc) – 3×8–10
- Hip thrust / most biodrowy – 3×10–12
- Dead bug – 3×8/strona
Trening C (FB)
Rozgrzewka (8–10 min): jak wyżej
Główne ćwiczenia:
- Przysiad na suwnicy (leg press) – 3×10
- Pompki (na podwyższeniu, jeśli trzeba) – 3×6–12
- Face pull / ściąganie do twarzy – 3×12–15
- Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 2–3×10–12
- Side plank – 3×15–30 s/strona
Progresja (czyli jak rosnąć bez robienia sobie krzywdy)
W każdym ćwiczeniu wybierz zakres powtórzeń (np. 8–10).
- Gdy zrobisz 3 serie po 10 w dobrej technice → dodaj mały ciężar (2,5–5 kg) i wróć do 8 powtórzeń.
- Jeśli technika siada → zdejmij ciężar. Ego nie robi progresu. Technika robi progres.
Co robić, gdy jest tłok (praktyczne obejścia)
- Jeśli ławki zajęte → wybierz maszynę do wyciskania albo hantle.
- Jeśli drążek zajęty → lat pulldown albo wiosłowanie.
- Jeśli suwnica zajęta → goblet squat + wykroki.
- Jak ktoś siedzi 15 minut na maszynie i scrolluje → nie wchodź w konflikty. Zmień ćwiczenie. Ty masz trenować, nie wychowywać ludzi.
Checklista: pierwsza wizyta na siłowni (żeby nie błądzić)
- [ ] Woda
- [ ] Ręcznik
- [ ] Strój + buty sportowe
- [ ] Plan treningu (ten z artykułu)
- [ ] 60 minut w kalendarzu
- [ ] Cel na dziś: „wykonać trening i wrócić za 2 dni”
Co jeść i jak spać, żeby to w ogóle miało sens
Minimum, które robi największą różnicę
- Sen: 7–9 h, jeśli możesz.
- Białko: w każdym większym posiłku (np. nabiał/jaja/mięso/rośliny strączkowe).
- Kroki: 6–10 tys. dziennie (spacer po obiedzie działa cuda).
- Woda: tak, naprawdę.
Nie musisz mieć idealnej diety. Musisz mieć powtarzalność.
Kiedy trener personalny to najlepsza inwestycja (i kiedy nie)
Trener ma sens, jeśli:
- jesteś totalnie „od zera” i boisz się, że zrobisz sobie krzywdę,
- masz bóle/ograniczenia ruchowe,
- chcesz szybciej ogarnąć technikę i plan,
- zależy Ci na konsekwencji (ktoś Cię prowadzi).
Trener nie jest konieczny, jeśli:
- masz podstawy, umiesz ćwiczyć bezpiecznie, masz plan i potrafisz trzymać się go.
Jeśli szukasz trenera w swoim mieście: wybieraj po opiniach, stylu pracy i dopasowaniu do celu, a nie po “najbardziej wyrzeźbionym zdjęciu”.
12 pytań do trenera (krótka wersja)
Jeśli chcesz to rozwinąć, użyj pełnej checklisty z naszego artykułu: „Jak znaleźć dobrego trenera personalnego? 12 pytań + czerwone flagi”.
A tu wersja turbo-szybka:
- Jak wygląda diagnoza na start?
- Jak dobierasz plan?
- Jak mierzymy progres?
- Co robimy na plateau?
- Jak poprawiasz technikę?
- Co robimy, gdy boli?
- Czy pracowałeś z osobami podobnymi do mnie?
- Co jest w pakiecie poza treningiem?
- Jak wygląda temat diety (i granice)?
- Jak często modyfikujesz plan?
- Jak dbasz o bezpieczeństwo?
- Jakie są czerwone flagi u klienta?
FAQ
Jak zacząć trening na siłowni w styczniu?
Najprościej: 3 treningi FB tygodniowo + prosty plan i mała progresja. Cel to nawyk, nie „zajechanie się”.
Ile razy w tygodniu trenować na początku?
Najczęściej najlepsze są 3 treningi. 2 też działa. 5 na starcie zwykle kończy się przerwą.
Co robić na siłowni, gdy jest tłok?
Zamieniaj ćwiczenia na równoważne (maszyna zamiast wolnego ciężaru, hantle zamiast ławki). Plan ma być elastyczny.
Czy na start lepsze cardio czy siłownia?
Dla większości: siłownia + kroki to najlepszy fundament. Cardio dorzucaj w lekkiej formie (spacer, rower).
Podsumowanie: Twoje zadanie na dziś
- Wybierz dni: pon/śr/pt (albo 3 inne).
- Zrób Trening A i wpisz w notatkach: ćwiczenia + ciężary.
- Wróć za 2 dni. Tyle.
To jest prawdziwy „sekret” stycznia.
Chcesz zacząć bez błądzenia?
W Spotuj możesz znaleźć trenera w swojej okolicy, porównać opinie i styl pracy, a potem umówić się na trening w konkretnym terminie.